Sporcularda Zihinsel Benzeştirme

Sporcularda zihinsel benzeştirme uygulamaları günümüzde antrenmanların bir parçası haline gelmiş olup bu alanda son yıllarda yapılan bilimsel çalışmaların sayısında artış olduğu bildirilmektedir. Antrenman en geniş anlamıyla sporcuların performanslarını koruyabilmek veya en yüksek düzeye çıkarabilmek için hazırlanmaları olarak tanımlanabilir. Antrenörlerin, eğitmenlerin veya koçların sporcularına bir yandan fiziksel egzersizler uygularken, öte yandan psikolojik ve moral açıdan motivasyonu sağlamaya çalıştıkları herkes tarafından bilinmektedir. Zihinsel benzeştirme, zihinsel antrenman, zihinde canlandırma, imgeleme, zihinsel oyun planı, zihinsel hazırlık, zihin koçluğu, zihin mentörlüğü vb. anahtar sözcüklerle ulaşılabilen zihinsel benzeştirme uygulamaları, çağdaş spor bilimi uygulamaları içerisinde sporcuların müsabakalrına hazırlandıkları antrenmanlarının bir parçası olarak uygulamaya girmiş, hatta bazı görüşlere göre antrenmanın en önemli öğesi olarak kabul görmeye başlamıştır. Bu çalışma ile sporda benzeştirme uygulamaları gözden geçirilerek önemi vurgulanmaya çalışılacaktır.

Weinberg (1988), geçmiş zamanların en büyük teniscilerinden olan Jimmy Connors'un teniste bir maçı kazanmanın %95' inin zihinsel nitelikli olduğunu vurguladığını kaydetmektedir.

Loehr (1986), bir çok araştırmacının başarısının %50' sinin zihinsel nitelikli olduğunu kaydetmektedir.

Konter 1998' de sunduğu ''Sporda Psikolojik Güç ve Performans'' isimli bildirisinde, başarılı olan ve üst düzey dünya sıralamasında yer alan sporcularla, yer almaya hak kazanamayan sporcuları karşılaştırmış ve bu araştırmada, imgelemenin stresle başa çıkmada önemli bir faktör olduğunu ve başarılı olmada önemli bir rol oynadığını belirtmiştir.

Konter, zihinsel çalışmaların psikolojik hastalıkların tedavisi alanında yararlı kullanım alanları bulduğunu, Olimpik Amerikan takımları ile çalışan bir çok spor psikoloğunun bu alanda da çok başarılı çalışmaları uygulamaya aktardıklarını belirtmektedir.

Biçer, zihinde canlandırmanın sporcuların performanslarını artırdığı bilinciyle; Artur Ashe (tenis), Billie Jean King (tenis), Martina Navratilova (tenis), Dwight Stones (atletizm), Greg Lougonis (dalma), Jean Claude Killy (kayak), Bruce Jenner (dekatlon), O.J Simpson (amerikan futbolu), Jack Nicholaus (golf) gibi sporcuların zihinsel benzeştirme antrenmanı yaptıklarını bildirmekte ve özellikle dünya rekorlarına imza atan başarılı sporcuların zihinsel antrenman yaptıklarını, bu yönde disiplin kazanmanın performans sporlarını en çok etkileyen çalışmalardan biri olduğunu, bu çalışmaların yalnızca profesyonel sporcular tarafından değil, amatör sporcular, sağlıklı yaşam için spor yapanlar veya herhangi bir alanda başarılı olmak isteyen her bireyin yapabileceğini kaydetmektedir.

Peki, Zihinsel Benzeştirme veya Zihinsel Canlandırma Nedir?

Zihinsel benzeştirme veya imgeleme olarak tanımlanan zihinsel canlandırma, görselleştirme veya zihinde prova etme olarak tanımlanmaktadır. Yani özetle insanın hayal gücünü ve bütün konsantrasyonunu kullanarak antrenmanın tekrarını zihinde yapması olarak tanımlanabilir.

Konter, imgelemenin psikolojik bir beceri olduğunu ve sporcuların performansını yükseltmede önemli bir güce sahip olduğunu bildirmektedir.

Biçer, özellikle konsantrasyon kontrolünün, baskı altında olumlu ve sakin davranabilme, meydan okuma gibi zihinsel faktörler ile ilgili olduğunu ve bunların amacına uygun bir şekilde etkili ve yoğun bir çalışmayla kazanılan özellikler olduğunu belirtmektedir.

Loehr (1986), bir sporcunun yüksek performans sergileyip yeteneklerini ortaya koyması için iki ana faktöre gerek olduğunu, bunlardan birincisinin; İyi bir teknik ve kondisyon becerisi, ikincisinin ise; Zihinsel yetenekler olduğunu kaydetmektedir.

Zihinsel Benzeştirme/Canlandırma Nasıl Yapılır?

Biçer, zihinde canlandırma tekniğini aşağıdaki şekilde anlatmaktadır:

1. Adım: Rahat bir giysi giyip sessiz bir mekan seçin. Aç yada tok olmayın. Gözlerinizi kapatın, zihninizdeki ekranı açın (bir film yönetmeni veya kahramanı gibi). Kendinizi doğrudan filmin baş oyuncusu olarak göremiyorsanız, önce dışarıdan seyrediyormuş gibi düşünebilirsiniz. Zaman geçtikçe filmin baş oyuncusu gibi davranın ve filmin içine girerek sorumluluk alın. 10-12 dakika aşağıdaki deneyleri yaşamaya çalışın.

2. Adım: Görsellikle başlayın. Zihninizde mükemmel bir anınızı düşünün. O anınıza geri dönün ve yaşadığınız bütün duyguları tekrar yaşayın. Vücudunuzu nasıl kullanıyordunuz,nasıl yürüyordunuz, bakışlarınız ve sahadaki durumunuz nasıldı? Son derece sakin, huzurlu ve rahat, kendine güvenen, kararlı ve keskin bir yapıda mıydınız? Tekrar o ana dönün. O anınızı çok daha parlak, canlı ve büyük bir resim halinde zihninizde canlandırın. Sanki o anı yeniden yaşıyor gibi düşünün. Daha güvenli, coşkulu, cesur, kararlı ve güçlü bir şekilde o resmi beyninizin bir yanına kazıyın. Daha güçlü ve daha başarılısınız.

3. Adım: Sürece işitsel katın. Yaşadığınız iç deneyimi seslendirin ve o anı çeşitli ses efektleriyle yaşayın. Kendine güvenli, coşkulu, cesur ve başarılıyken içinizden neler diyorsunuz? Kendiniz ve başkalarıyla nasıl iletişim kuruyorsunuz? İyi oynadığınızda neler söylüyor, ne tür kelimeler kullanıyor ve işitiyorsunuz? Kelimeleri nasıl söylüyorsunuz? Zorluklarla karşılaştığınızda tavrınız ne oluyor ve nasıl ifade ediyorsunuz? Olayların mümkün olduğu kadar farkına varın ve deneyimleri canlıymış gibi yaşayın.

4. Adım: Dokunma duygularınızla bu iç deneyime coşku katın. Mükemmel anınızda neler hissediyorsunuz? Bunların yoğunluk ve sıklıkları nedir? Vücudunuzda oluşan olayların farkına varın. Sakin, telaşlı yada aceleci misiniz? Bir hareketi hangi aralıklarla yapıyorsunuz? Kalbiniz nasıl çarpıyor? Kaslarınız nasıl çalışıyor? Topu nasıl kavrıyor yada sürüyorsunuz? En iyi şekilde uyguladığınızı nereden anlıyorsunuz? Bunun farkına vardığınızda nasıl duygular yaşıyorsunuz?

Görsel, işitsel ve dokunsal deneyimleri gerçekmiş gibi yaşamak bu sürecin ön koşuludur. Gözlerinizi açtığınızda bu iç deneyimi son derece uyarılmış, olumlu, istekli ve coşku dolu bir şekilde yaşamış olmalısınız. Herhangi bir teknikte ustalaşmanın en güzel yolu, bu eylemi sık sık yapmaktır. Zihinde canlandırma bu konuda ustalaşılırsa etkili olur. Bunun yoluda daha sık ve yoğun çalışmaktan geçer.

5. Adım: Zihinde canlandırmayı, sakin bir atmosferden sonra istediğiniz ve seçtğiniz her durumda yapabilirsiniz. İyice ustalaştıktan sonra ise stresli ve zor anlarınızda veya gürültülü atmosferlerde bile kullanabilirsiniz. Zihinde canlandırma tekniğinin en önemli etkilerinden birisi, geçmişte yapılmış hataların yeniden düzenlenerek yeni biçimler verilmesi, gelecekte olması istenen her durum ve davranışın bu sefer programlı bir şekilde yaşanmasına olanak tanımasıdır. Zihinsel canlandırma, bir alanda olması istenilen güç, coşku, ve olgunluk gibi iç durumların keşfedilerek yeniden yaşanması ve zihinde tekrar yaratılmasıdır.

Buna göre;

Nideffer (1985), kişisel farklılıklardan dolayı belirlenen haftalar ve zamanla ilgili sınırlılıklar bulunduğunu kaydederek 6 haftalık bir program önermektedir. Ona göre beceriler birbiri üzerine yapılandırılmaktadır. Bunlar öğrenildikten sonra tekrar edilmelidir. Diğer antrenmanlar gibi psikolojik becerilerinde antrenman programları düzenlenmeli ve yinelenmelidirler. Gerekli zaman verilerek doğru bir şekilde ilerlemekle sonuç alınabilmektedir.

Nideffer' in 6 haftalık programı aşağıdaki gibidir:

1.Hafta: Optimum uyarılma düzeyini saptama,

2.Hafta: Rahatsız edici kaynakların saptanması,

3.Hafta: Olumlu imgelerin saptanması,

4.Hafta: Solunum düzenlemesini öğrenme,

5.Hafta: Olumsuz davranışı değiştirme,

6.Hafta: Zihinsel alıştırma.

Suin (1986), Performans doruğuna 7 adım başlığı altında; ''Görsel Motor Davranış Araştırması (Visual Motor Behaviour Research-VMBR) önermektedir. Bunlar;

1. Gevşeme Antrenmanı,

2. Stres Yönetimi,

3. Olumlu Düşünce Kontrolü,

4. Oto Regülasyon,

5. Zihinsel Alıştırma ( (Visual Motor Behaviour Research-VMBR)

6. Konsantrasyon,

7. Enerji Kontrolü.

Williams (1986), ''Uygulamalı Spor Psikolojisi, Doruk Performans için Kişisel Gelişim'' adlı kitabında aşağıdaki aşamaları kaydetmektedir.

1. Program için temel hazırlık,

2. Sporcuların her biri için ideal performans durumları ile ilgili farkındalıklarını,

3. Zihinsel ve fiziksel hedefler belirleme,

4. Sporcuların her biri ile ilgili uyarılma düzenlenmesi,

5. İmgeleme antrenmanı,

6.Düşünce kontrolü için antrenman; performans çağrıştırıcı uyaranlar üzerinde durma, olumlu ve güvenli olma,

7. Konsantrasyon antrenmanı,

8. Psikoloji becerileri, sistematik ve özel uygulamalarla birleştirme;

- Özel zihinsel beceri veya performans problemleri. Örneğin, yanlışlara reaksiyon gösterme, yorgunluk ve acıyla başa çıkma,

- Karşılaşma hazırlığı için geriye sayıma dayalı bir hazırlık yapma,

- Karşılaşma sırasında yapılacaklarla ilgili hazırlık,

- Karşılaşma sonrası, karşılaşmanın gözden geçirilmesi.

Konter, bütün spor psikoloğu, antrenör ve sporcuların ölçme ve değerlendirmeler sonunda önceliklerini belirleyerek programlarını oluşturabileceklerini, bütün detaylı psikolojik beceri antrenman programlarında, imgeleme antrenmanlarının yani zihinsel benzeştirme ve canlandırmanın önemli bir yer tuttuğunu ve temel bir öneme sahip olduğunu bildirmektedir.

Biçer, Dr. Maxwell Maltz'ın (Maxwell and Baker,1995), insan beyninin gerçek deneyim ile zihinde canlandırılan iç deneyim arasındaki farkı seçemediğini ortaya koyduğunu kaydeder. Bu noktadan hareketle fiziksel egzersiz ile zihinsel benzeştirme ve canlandırma antrenmanlarında harcanan eforun birbirine eşit olduğu ileri sürülmektedir. Olimpiyatlarda kayakçı Richard Suinn' in çalışmaları sırasında elektrodlarla ölçülen elektrik aktivitesi ile aynı çalışmayı zihinde tekrar ettiğinde oluşan elektrik aktivitesinin birbirine yakın olduğu saptanmıştır. Aynı şekilde Arizona Basketbol Takımı üzerinde yapılan bir çalışmada, takımın seçilen ilk beşi sahada serbest atış yaparken, diğer beş oyuncudan da aynı hareketleri zihinlerinde tekrarlamaları istenmiş ve sonuçta iki deneyde de harcanan enerjinin eşit olduğu sonucuna varılmıştır.

Zihin, fiziksel olarak yapılan bir deneyim sırasında veya canlandırma (hayal etme) antrenmanı sırasında aynı sinir yolları ve nöro kimyasal mekanizmaları harekete geçirir. Yani zihinde canlandırma ile gerçek deneyimlerin birbirine üstünlüğü yoktur. Biçer, Dr. Maxwell' in yukarıda kaydedilen çalışmasını kaynak göstererek; başarının %50' sinin teknik çalışmaya ve geriye kalan %50' sininde zihinsel çalışmalara ait olduğunu kaydetmektedir.

KAYNAKLAR

1- Biçer, T (1998). Yaşamda ve Sporda Doruk Performans, Başarının Zihinsel Dinamikleri (3.Baskı). Beyaz Yayınları: İstanbul.

2- Konter, E (1998,1999). Sporda Psikolojik Güç ve Performans, Beşinci Uluslararası Spor Bilimleri Kongresi Bildiri Özetleri: Ankara.

3- Konter, E (1999). Uygulamalı Spor Psikolojisinde Zihinsel Antrenman, İmgeleme ve Doruk Performans. Nobel Yayın Dağıtım Şirketi: Ankara.

4- Loehr, J.O (1986), Biçer, T (1998). Menthal Toughness Training for Sports, The Stephen Green Press.

5- Nideffer, R.M (1985), Konter, E (1999). Athletes' Guide to Menthal Training, Human Kinetics Publishers İllinois.

6- Suin, R (1986), Konter, E (1999). Steps to Peak Performance, The Menthal Training for Athletes. Hans Huber Publishers: Toronto.

7- Weinberg, R.S (1988), Biçer, T (1998). The Menthal Advantage, Leisure Press: USA.

8- Williams, J.M (1986), Konter, E (1999). Integrating And Implimentation a Psikological Sikills Training Program. Mayfield Publishing Company: California.

#photo